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- Written by Rachel Cluett, Noor Alyafei, & GASP UOttawa
- Edited by Leah Marshall & Fraulein Retanal
What is burnout?
Burnout is defined by the World Health Organization as a “syndrome conceptualized as resulting from chronic workplace stress that has not been successfully managed” (2022). Burnout in graduate and trainee populations is real and linked to mental health strain (Allen et al. 2022). Motivation can shift from intrinsic to controlled or extrinsic under pressure, meaning that you might not feel as passionate about your work as you once were (Ryan and Deci 2000; Howard et al. 2021).
How can you recover from burnout?
Taking a real break helps! Research has shown that recovery requires psychological detachment from work, meaning mentally stepping away and not just physically leaving your desk (Sonnentag et al. 2022; Muhamad Nasharudin et al. 2020). That looks different for everyone, but the common thread is this: when you’re off, you’re actually off. In practice, that means carving out time for other things and actually protecting it. No checking emails, no sneaking in “just one more task.”
This includes setting boundaries and saying no to protect the time and space you need to recover (Sonnentag and Fritz 2015; Allen et al. 2022). Let’s practice setting boundaries and prioritize getting a good rest this summer!
WiCSC+ Trainee & GASP’s Summer Reminders:
Rest is productive too. Giving your brain time to fully disengage helps restore focus and build the capacity to do good work when you return!
- Not every email needs an immediate reply
- Not every opportunity is for you
- Not every “yes” is worth the cost. The more you take on, the less you can give to each thing.
Summer does not have to mean:
- Doing everything
- Saying yes to every opportunity
This summer, aim for both rest and readiness:
- Rest enough to recover
- Write a first draft of something for the coming academic year
- Prep enough that fall feels manageable
WiCSC+ Trainee & GASP Summer Bucket List
Take a real break
Set boundaries with work, research, and even supervisors
Say no without guilt
Notice when stress starts looking like burnout
Do small things now that will make September easier (e.g., getting started on your scholarship applications or research proposals)
Resources
If you are experiencing burnout or struggling, please reach out:
- CMHA (cmha.ca)
- 9-8-8 (call or text in Canada)
- Good2Talk (good2talk.ca)
- UOttawa Student Health and Wellness Centre
Le Conseil des stagiaires de Women in Cognitive Science Canada+ et l’Association des étudiants diplômés en psychologie de l’Université d’Ottawa présentent: Le Repos Est Aussi Productif: Un Guide D’Été Pour Les Stagiaires
- Écrit par Rachel Cluett, Noor Alyafei et GASP UOttawa
- Révision par Leah Marshall et Fraulein Retanal
Qu’est-ce que l’épuisement professionnel ?
L’épuisement professionnel est défini par l’Organisation mondiale de la santé comme un « syndrome résultant d’un stress chronique au travail qui n’a pas été géré avec succès » (2022). L’épuisement professionnel dans les étudiants diplômés et les stagiaires est bien réel et lié à des troubles de santé mentale (Allen et al. 2022). Sous la pression, la motivation peut passer d’intrinsèque à contrôlée ou extrinsèque, ce qui signifie que vous pourriez ne plus ressentir la même passion pour votre travail qu’auparavant (Ryan et Deci 2000 ; Howard et al. 2021).
Comment se remettre d’un épuisement professionnel ?
Prendre une vraie pause! Des recherches ont montré que la récupération nécessite un détachement psychologique du travail, c’est-à-dire s’éloigner mentalement et pas seulement quitter physiquement son bureau (Sonnentag et al. 2022 ; Muhamad Nasharudin et al. 2020). Cela se traduit différemment pour chacun, mais le point commun est le suivant : quand vous êtes en pause, vous êtes réellement en pause. Concrètement, cela signifie se réserver du temps pour d’autres activités et le préserver réellement. Pas de consultation des courriels, pas de « juste une dernière tâche » en cachette.
Cela implique de fixer des limites et de dire non pour protéger le temps et l’espace dont vous avez besoin pour vous remettre (Sonnentag et Fritz 2015 ; Allen et al. 2022). Entraînons-nous à fixer des limites et donnons la priorité à un bon repos cet été !
Rappels d’été pour les stagiaires WiCSC+ et les membres de GASP :
Le repos est aussi productif. Donner à votre cerveau le temps de se déconnecter complètement aide à retrouver votre concentration et à renforcer votre capacité à fournir un travail de qualité à votre retour !
- Toutes les courriels ne nécessitent pas une réponse immédiate.
- Toutes les opportunités ne sont pas pour vous.
- Tous les « oui » n’en valent pas la peine. Plus vous en faites, moins vous pouvez vous investir dans chaque tâche.
L’été ne doit pas nécessairement signifier :
- Tout faire
- Dire oui à toutes les opportunités
Cet été, visez à la fois le repos et la préparation :
- Reposez-vous suffisamment pour récupérer
- Rédigez une première ébauche de quelque chose pour la prochaine année universitaire
- Préparez-vous suffisamment pour que l’automne vous semble gérable
Liste des choses à faire cet été pour les stagiaires WiCSC+ et GASP
Prenez de vraies vacances
Fixez des limites avec le travail, la recherche et même vos superviseurs
Dites non sans culpabilité
Remarquez quand le stress commence à ressembler à un épuisement professionnel
Faites dès maintenant de petites choses qui faciliteront le mois de septembre (par exemple, commencez à préparer vos demandes de bourse ou vos propositions de recherche)
Ressources
Si vous souffrez d’épuisement professionnel ou si vous traversez une période difficile, n’hésitez pas à demander de l’aide :
- CMHA (cmha.ca)
- 9-8-8 (appelez ou envoyez un SMS au Canada)
- Good2Talk (good2talk.ca)
- Centre de santé et de bien-être des étudiants de l’Université d’Ottawa
References
Allen, Hannah K., Flavius Lilly, Kerry M. Green, Faika Zanjani, Kathryn B. Vincent, and Amelia M. Arria. 2022. ‘Graduate Student Burnout: Substance Use, Mental Health, and the Moderating Role of Advisor Satisfaction’. International Journal of Mental Health and Addiction 20 (2): 1130–46. https://doi.org/10.1007/s11469-020-00431-9.
Howard, Joshua L., Julien Bureau, Frédéric Guay, Jane X. Y. Chong, and Richard M. Ryan. 2021. ‘Student Motivation and Associated Outcomes: A Meta-Analysis From Self-Determination Theory’. Perspectives on Psychological Science: A Journal of the Association for Psychological Science 16 (6): 1300–1323. https://doi.org/10.1177/1745691620966789.
Muhamad Nasharudin, N. A., Idris, M. A., & Young, L. M. (2020). The effects of work conditions on burnout and depression among Malaysian spouses: A crossover explanation. Journal of Human Behavior in the Social Environment, 30(4), 429–446. https://doi-org.proxy.library.carleton.ca/10.1080/10911359.2019.1694616
Ryan, Richard M., and Edward L. Deci. 2000. ‘Self-Determination Theory and the Facilitation of Intrinsic Motivation, Social Development, and Well-Being’. American Psychologist (US) 55 (1): 68–78. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.68.
Sonnentag, Sabine, Bonnie Hayden Cheng, and Stacey L. Parker. 2022. ‘Recovery from Work: Advancing the Field Toward the Future’. Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior 9 (Volume 9, 2022): 33–60. https://doi.org/10.1146/annurev-orgpsych-012420-091355.
Sonnentag, Sabine, and Charlotte Fritz. 2015. ‘Recovery from Job Stress: The Stressor‐detachment Model as an Integrative Framework’. Journal of Organizational Behavior (US) 36 (Suppl 1): S72–103. https://doi.org/10.1002/job.1924.
World Health Organization. (2022). ICD-11: International classification of diseases (11th revision). https://icd.who.int/
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